"Na consolidação, seu organismo fez um esforço prolongado e aqui está a recompensa. Mas dois perigos estão à espreita: o excesso de zelo e o triunfalismo.O excesso de zelo: um medo excessivo de voltar a engordar pode impedir você de abrir sua alimentação aos alimentos que são necessários a partir de agora.
O triunfalismo: o peso que você tem hoje, não lhe pertence. Ele é como um animal selvagem que busca fugir e esta fase de consolidação deve servir para que você o domestique.
A fase de consolidação é um período de recuperação. Seu corpo perdeu aquele peso que carregava nas costas, mas sua tendência a engordar não apenas não diminuiu, como se multiplicou. Por quê? Porque seu organismo, vendo suas reservas serem consumidas, reduziu ao máximo os seus gastos (aquecimento, atividades físicas) e aumentou extremamente o proveito que tira dos alimentos. Você se encontra, então, numa fase de grande perigo: um período onde o seu corpo, se você permitir, funcionará como uma verdadeira esponja de calorias e qualquer excesso se converterá num ganho de peso imediato e brutal. É preciso que o tempo passe.Quanto tempo o corpo leva para se recuperar?
Dez dias por quilo perdido: este é o tempo necessário para a consolidação do peso. Neste ponto, o peso não estará estabilizado, mas ele não será também ameaçador. Seu corpo já terá entendido que a dilapidação de suas reservas terminou.
Atenção, esta fase não é mais um regime de emagrecimento.
Na fase de consolidação tudo o que lhe foi autorizado até o presente momento (do ataque ao cruzeiro) continua valendo. Mas há novidades!Veja a lista de alimentos que você pode integrar a sua dieta:
FRUTAS: 1 porção de fruta por dia na primeira metade da fase e 2 porções na segunda metade - você pode escolher qualquer uma, com exceção das seguintes: é permitido o consumo de 1 porção de fruta: todas as frutas são autorizadas (exceto bananas, uvas, cerejas e figos), além das oleaginosas (castanhas, amêndoas, amendoins, avelãs, pistaches e castanhas de cajú) e frutas secas. A noção de porção para as frutas é considerando o tamanho de uma maçã, pera ou nectarina. Para as frutas menores ou maiores, a porção é a habitual, uma xícara de morangos ou framboesas, uma fatia de melão ou uma bela fatia de melancia, dois kiwis ou dois bons damascos, ou manga (se pequena, inteira, ou metade de uma grande). Uma porção POR DIA e NÃO POR REFEIÇÃO! O consumo de frutas não é livre. Contudo, estas continuam possíveis em jantares especiais (sendo assim, nada é completamente proibido).
PÃO INTEGRAL: 2 fatias de pão integral por dia. Se você escolher outro pão, tente escolher o mais rústico, integral, e que, sobretudo, não seja branco ou brioche.
QUEIJOS: 40g de queijo (1 fatia média) - priorize sempre os queijos brancos magros, mas você pode consumir o de sua preferência.
FECULOSOS: Você pode escolher! O ideal são as massas integrais, pois são ricas em fibras e consistentes.
Na primeira parte da consolidação, você tem direito a uma porção de feculosos por semana. A partir da segunda parte dessa etapa, você tem direito a duas porções desse tipo de alimento por semana.
Dentre os feculosos autorizados estão:
1 porção equivale à 220g de feculosos cozidos (massas integral, arroz integral, sêmola de cuscuz, polenta, grãos inteiros de trigo sarraceno, lentilhas, feijões, ervilha secas inteiras e ao meio) ou 125g de arroz branco ou batatas.
Não utilize óleo ou manteiga em casa, no lugar coloque um bom molho de tomate caseiro com um toque de parmesão light.
REFEIÇÕES DE GALA: Permitido um na primeira metade da fase de consolidação, e na segunda metade, dois. Pode ser café da manhã, almoço ou jantar, você é livre para escolher, contanto que de maneira espaçada (com pelo menos 1 dia de intervalo entre eles, no caso da segunda metade da fase). Você terá a possibilidade de escolher qualquer alimento, mas a quantidade deve ser limitada à: uma entrada, um prato principal, uma sobremesa, um aperitivo ou uma taça de vinho (que pode ser uma dose de sua bebida preferida). Tudo em uma quantidade boa, mas sem repetir.
QUINTA-FEIRA PP: A quinta de proteína é a sua trava de segurança durante a fase de consolidação. Ela consiste em respeitar cada quinta-feira de “proteína pura”. É o equivalente a uma mini fase de ataque na qual você pode comer, sempre à vontade, os alimentos que eram permitidos na fase de ataque, sem considerar os tolerados.
FARELO DE AVEIA:
2,5 colheres de sopa/dia
ALIMENTOS TOLERADOS:
Lembre-se que você pode comer três itens por dia durante a fase de Consolidação. Se o seu peso está estagnado, por favor, evite consumir esses alimentos todos os dias.
Iogurte de mel com 0% de gordura (1 unidade)
Iogurte de aveia com 0% de gordura (1 unidade)
Goji berries (1 a 3 colheres de sopa, de acordo com a fase)
Cacau em pó sem açúcar (1 colher de café ou 7 gramas)
Requeijão com até 7% de gordura (40 gramas)
Creme de leite com 3% de gordura (1 colher de sopa ou 30 gramas)
Farinha de soja (1 colher de sopa ou 20 gramas)
Amido de milho (1 colher de sopa ou 20 gramas)
Queijo com até 7% de gordura (30 gramas)
Óleo (3 gotas ou 3 gramas)
Leite de soja (1 copo ou 150 mililitros)
Molho de soja (1 colher de café ou 5 gramas)
Salsicha de frango com 10% de gordura no máximo (100 gramas)
Tempeh (50 gramas)
Vinho para cozinhar (3 colheres de sopa ou 30 gramas)
Iogurte 0% de gordura com frutas (1 unidade)
Iogurte de soja natural (1 unidade)"
É isso! Agora você já pode comemorar, mas com cautela ok?!
A 3ª Fase significa que você atingiu seu peso ideal e está feliz com a sua imagem. Para melhorar isso, algumas opções novas são incluídas e você então poderá variar seu cardápio ainda mais e assim seguir mais facilmente as regras. Lembre-se: O método Dukan é "tudo ou nada" Então #foco no que está na lista, o que não está não te pertence, combinado?!
E ainda, a atividade física regular, a troca do elevador pelas escadas e a água... muita água né?!
Fonte: Página Oficial da Dieta no Brasil
